A menudo padecemos contracturas musculares, dolores de cabeza y otras molestias derivadas de malos hábitos posturales. Es importante que aprendamos a mantener una buena postura para evitar estas dificultades.
Si te has planteado un cambio en esta dirección, puedes empezar por tener en cuenta algunas recomendaciones:
Antes de comenzar una actividad que pienses que te va a llevar un tiempo, prepárate. Por ejemplo, busca un lugar cómodo y cuida tu postura al sentarte a leer, comer, etc. O elige un calzado apropiado para salir a caminar.
Cambia de postura con frecuencia, evitando mantener la misma posición durante mucho tiempo. Esto ayudará a reducir la sobrecarga de tu columna vertebral.
Practica estiramientos. Cuando hayas permanecido durante un tiempo en la misma posición y cambies de actividad, estírate. (En nuestra entrada Moverte para cuidarte te dejábamos un video de estiramientos que te puede servir) Moverte para cuidarte (cuidaraquienescuidan.com)
Mantente activo/a, realiza ejercicio físico (actividades como el yoga o el pilates pueden ser una buena elección)
Otro de los aspectos en el que es importante cuidar nuestra postura corporal es a la hora de manejar pesos. A continuación, os compartimos algunos consejos:
Traslada los objetos/pesos con ambas manos, a la altura de los codos, cerca del pecho
Si el objeto está en el suelo, flexiona las piernas y utiliza la musculatura de las piernas, no de la espalda
Es preferible que empujes los objetos en lugar de arrastrarlos
Evita los giros cuando cargues pesos
Pide ayuda a otras personas para manejar objetos pesados
Por otro lado, debemos cuidar nuestra postura en:
Bipedestación (De pie)
Si vas a permanecer un tiempo de pie, trata de apoyar uno de los pies en altura e ir alternándolos. Por ejemplo, a la hora de planchar, puedes buscar un pequeño taburete para poner uno de tus pies sobre él. Un escalón puede ser también una opción si estás en la calle esperando al autobús o charlando con alguien…
Sedestación (Sentado/a)
Busca un asiento firme, que te permita tener apoyados los pies y mantener las rodillas y caderas en un ángulo de 90º Si tiene apoyabrazos, observa que la altura es adecuada y que te permite reposar los brazos sin elevar los hombros. Es preferible que te permita apoyar toda la espalda, especialmente si vas a estar un rato sentado/a.
Decúbito (Tumbado/a)
Elegir un colchón y almohada adecuados es importante. El colchón debe ser firme, que permita mantener la espalda recta, y la almohada baja, evitando forzar el cuello y manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral. Procura dormir boca arriba o de lado (en este caso una almohada entre las piernas ayuda a mantener una posición correcta). Es desaconsejable dormir boca abajo.
Finalmente, cabe destacar que si además eres una persona cuidadora que tiene que ayudar a su familiar a la hora de cambiar de posición (movilizaciones) o para pasar de una superficie a otra (transferencias), debes tener en cuenta algunos consejos:
Utiliza una vestimenta adecuada, evitando adornos u objetos que puedan hacer daño
Explica a la persona lo que vas a hacer y pide su colaboración, esto la tranquilizará y facilitará la tarea.
Da una orden única, clara y precisa para el movimiento
Evita que la persona se apoye en tu cuello y tire de él
Utiliza productos de apoyo que te puedan ayudar (discos giratorios, tablas de transferencia, grúas) Siempre con el consejo de un profesional.
Mantén la espalda erguida y la barbilla ligeramente inclinada para que el cuello esté alineado con el tronco
Contrae tu abdomen
Flexiona caderas y rodillas para apoyarte en la musculatura de las piernas
Aumenta la base de sustentación, separa tus pies.
Estos son solo algunos consejos que os compartimos en esta entrada, pero os queremos recordar que en nuestras sesiones educativas de los grupos de Cuidar a quienes cuidan damos información más ampliada acerca de todas estas recomendaciones.
Además, nuestras compañeras de atención individual también dan consejos específicos para mejorar la higiene postural u ofrecen pautas para realizar de manera correcta transferencias y movilizaciones. Este asesoramiento individualizado se realiza durante las visitas domiciliarias a las personas cuidadoras participantes en el programa.